Papelera Reyes | RUTINA DE EJERCICIOS PARA EL VERANO
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RUTINA DE EJERCICIOS PARA EL VERANO

El verano ya está cerca, y todos queremos ir a tomar el sol en la playa. Paracas te trae algunos ejercicios indispensables para lucir espectacular este verano.

 

1. Abdominales en V:

 

  • Los abdominales en V mejoran la fuerza de los músculos centrales y contribuyen a una mejor coordinación y equilibrio.

 

  • Acuéstate boca arriba. Coloca tus brazos a lo largo de tu cuerpo y asegúrate de que tus piernas estén rectas.

 

  • Exhala y levanta del suelo la espalda, así como las piernas, apretando los abdominales.

 

  • Vuelve lentamente a la posición inicial, pero no permitas que tus hombros y piernas toquen el piso. Levántalos de nuevo.

Repite este ejercicio de 15 a 20 veces.

 

  • No tienes que llegar hasta el suelo entre las repeticiones. Solo trata de bajar tu cuerpo tanto como te sea posible, pero no toques el piso.

 

2. Patadas de burro:

 

  • Las patadas de burro son el ejercicio perfecto para redondear tus glúteos y tonificar tus piernas.

 

  • Coloca tu cuerpo en cuatro extremidades. Aprieta tus abdominales y mantén la espalda recta.

 

  • Levanta la pierna previamente doblada hacia arriba, contrayendo los músculos de los glúteos. Regresa a la posición inicial, ¡pero mantén la rodilla apartada del suelo!

Repite este ejercicio de 20 a 25 veces en cada pierna.

 

  • Puedes usar pesas adicionales para hacer este ejercicio más complejo.

 

3. Ejercicio del puente:

 

  • El ejercicio de puente se dirige principalmente a los glúteos y también involucra los músculos de la espalda baja.

 

  • Acuéstate en el piso y coloca tus manos a lo largo de tu cuerpo. Luego dobla las rodillas.

 

  • Exhala y alza tus caderas, contrayendo los glúteos. Tu cuerpo debería formar una línea recta.

Regresa a la posición inicial y realiza de 12 a 15 repeticiones.

 

  • Puedes cambiar la posición de tus manos o puedes probar puentes de una sola pierna para trabajar todas las partes de tus músculos.

 

4. La plancha o plank:

 

  • El ejercicio de la plancha o plank involucra todo tu cuerpo, especialmente tus abdominales y músculos de la parte baja de la espalda, además, ayuda a mejorar tu postura.

 

  • Forma una línea recta con tu cuerpo desde la cabeza hasta los dedos de tus pies. Tus codos deben estar debajo de tus hombros. Asegúrate de no doblar la espalda baja.

 

  • Contrae los músculos centrales y mantiene esta posición el mayor tiempo posible.

 

Descansa un poco y repite el ejercicio nuevamente.

  • Si no puedes mantener la posición adecuada del cuerpo, no te recargues en los antebrazos, simplemente permanece en la posición superior de lagartija.

 

5. Elevaciones laterales de pierna recostada:

 

  • Los levantamientos laterales de pierna mientras estás recostada tonifican la parte externa de los muslos y activan los glúteos, haciéndolos más fuertes y elevados.

 

  • Acuéstate de lado. Tu cuerpo debe formar una línea recta. Usa tus brazos como apoyo.

 

  • Lentamente levanta la parte superior de la pierna, contrayendo los glúteos. Mantén esta posición por un momento.

 

  • Regresa a la posición inicial, pero no permitas que la parte superior de la pierna toque la otra pierna, hasta que termines la serie de ejercicios.

 

  • Realiza de 12 a 15 repeticiones para cada pierna.

 

  • No arquees tu espalda y mantén una postura apropiada mientras realizas este ejercicio.

 

6. Postura sobre los hombros:

 

  • El ejercicio sobre los hombros o postura invertida ayuda a mejorar tu equilibrio y trabaja tus abdominales además de reforzar tus músculos de la espalda.

 

  • Acuéstate sobre tu espalada con las rodillas dobladas. Coloca tus manos en la parte baja de la espalda para tener un apoyo.

 

  • Levanta las piernas hacia arriba. Levanta una pierna a la vez para mantener la posición adecuada en el cuello y en los hombros para así prevenir lesiones.

 

  • Estira las rodillas y mantén esta posición lo más que puedas. Puedes apoyar la parte baja de la espalda con las manos o colocarlas lentamente en el piso.

 

  • Regresa a la posición inicial.

 

  • Esta postura invertida es un gran ejercicio que puedes usar para relajarte y aliviar la ansiedad. Por lo que es mejor realizarlo al final de tu entrenamiento.